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Benefícios e tipos de niacina
Sep 27, 2018

Você pode saber niacina como ácido nicotínico ou vitamina B3. Qualquer que seja o rótulo escolhido, a niacina é um nutriente essencial para humanos - juntamente com 15 minerais, 12 outras vitaminas, nove aminoácidos e alguns ácidos graxos - que seu corpo não consegue produzir sozinho, mas é necessário para a função fisiológica normal.

Assim, juntamente com esses outros nutrientes essenciais, você precisa obter sua dose diária de niacina a partir dos alimentos que você come ou de uma combinação de alimentos e suplementos alimentares. A niacina também é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo não pode armazená-la, o que torna a observação do que você come ainda mais importante para manter uma ingestão saudável. Quantidades insuficientes de niacina podem causar alguns problemas de saúde, como dores de cabeça ou fadiga.

Como todas as outras vitaminas do complexo B , a niacina desempenha um papel na conversão de alimentos (carboidratos) em energia (glicose), auxiliando várias atividades enzimáticas. A niacina é um grande componente tanto da NAD quanto da NADP, duas coenzimas relacionadas que trabalham com o metabolismo celular (a forma mais básica de energia do corpo). A niacina também desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, e pode atuar como um antioxidante.

Recomendado Dietary Allowance (RDA) para Niacina:

Crianças

· 1 a 3 anos: 6 mg / dia

· 4 a 8 anos: 8 mg / dia

9–13 anos: 12 mg / dia

Homem e mulher

· Homens (14 anos ou mais): 16 mg / dia

· Mulheres (14 anos ou mais): 14 mg / dia

· Mulheres grávidas: 18 mg / dia

· Mulheres que amamentam: 17 mg / dia

Por que as pessoas tomam suplementos de niacina ?

Muitas evidências compiladas de vários estudos científicos mostram que a niacina pode ser um forte promotor de níveis saudáveis de colesterol. A saúde do colesterol é a principal razão pela qual as pessoas optam por adicionar um suplemento de niacina à sua rotina diária.

Estudos mostraram que a niacina pode promover níveis saudáveis de colesterol HDL já dentro das faixas normais, ao mesmo tempo em que suporta níveis adequados de triglicerídeos. Esses estudos também mostram um efeito menor sobre o colesterol LDL, mas a ação combinada é suficiente para que os profissionais de saúde recomendem frequentemente suplementos de niacina, além de uma dieta saudável e um programa de exercícios para manter os níveis saudáveis de colesterol já dentro dos limites normais.

Como o colesterol é um fator importante na saúde cardiovascular, não deve ser surpresa que a niacina também ajude a promover a saúde do coração. De acordo com o WebMD, há boas evidências mostrando que a niacina pode suportar artérias saudáveis. Embora os estudos tenham mostrado benefícios potenciais em outras áreas da saúde, incluindo a saúde articular, do sono e cognitiva, mais pesquisas são necessárias. Assim, colesterol e saúde do coração continuam sendo as principais razões pelas quais as pessoas tomam niacina.

Diferentes formas de niacina (incluindo niacina “livre de descarga”)

A niacina está disponível em três formas:

· Hexaniacinato de inositol, ou NHI

. Niacinamida  

· O ácido nicotínico, também conhecido como niacina regular

O ácido nicotínico é a forma mais frequentemente associada aos benefícios para a saúde cardiovascular, já que promove níveis saudáveis de colesterol HDL e LDL dentro dos níveis normais, assim como os triglicerídeos. O hexaniacinato de inositol (NHI) é o suplemento de niacina livre de flush, e os relatos variam amplamente quanto a se pode ou não ser eficaz no apoio ao seu sistema cardiovascular e na alteração dos níveis de lipoproteínas. Ainda assim, continua sendo uma opção popular para aqueles que querem pular o flush.

Então, o que há com o rubor? Altas doses de niacina regular podem causar vários efeitos colaterais, sendo o mais comum conhecido como “niacina flush”. As pessoas experimentam esse efeito de diferentes maneiras - calor geral, coceira, vermelhidão, formigamento sob a pele ou vermelhidão ou vermelhidão. pele sem qualquer sensação associada.

Alimentos fontes de niacina

Para aqueles que preferem não adicionar outra vitamina ao seu regime diário, uma boa notícia: a mãe natureza oferece uma ampla gama de opções para obter sua ingestão diária de niacina. Melhor ainda? Você tem carne e fontes vegetarianas para escolher.

Cereais matinais fortificados, curiosamente, estão entre as fontes mais ricas de niacina que você encontrará no supermercado. Farinhas de trigo, arroz, cevada ou milho integral e massas também são ricas em niacina. Para os puristas, porém, aqui está uma lista de alimentos integrais que oferecem algumas das maiores concentrações de niacina por 100 gramas:

Carne:

· Atum skipjack cozido: 18,8 mg

· Carne de peru light cozinhada: 11,8 mg

· Carne de porco moída magra cozida: 11,1 mg

· Carne de veado cozida: 10,8 mg

· Vitela magra cozida: 8,0 mg

Não carne:

· Farinha de semente de gergelim: 12,5 mg

· Gengibre moído: 9,6 mg

· Estragão Seco: 9,0 mg

· Cogumelos portabella grelhados: 6,2 mg

· Sementes de girassol torradas: 4,1 mg

Damascos desidratados: 3,6 mg

· Batata Assada: 3.1 mg

Como você obtém vitamina B3 (niacina) em sua dieta?